Mini-Trainingslager
Die Temperaturen werden wärmer und die Saison rückt näher. Da bietet sich doch ein Trainingslager zuhause an.
Auf Grund der pandemischen Lage habt Ihr Euch vermutlich gegen ein früheres Trainingslager im Süden Europas entschieden und nutzt nun die Zeit, dies nachzuholen.
Der Fokus eines solchen heimischen Trainingslagers sollte deshalb auf niedrig-intensivem Training liegen, aber mit einem erhöhten Umfang.
Davon profitiert vor allem der Fettstoffwechsel und auch die VO2max reagiert gut auf Umfangssteigerungen. Gleichzeitig solltet Ihr es nicht direkt übertreiben und Regenerationszeiten einhalten.
Was bedeutet dies im Detail? Es bietet sich an, nach 2-3 Tagen Belastung einen Tag Entlastung einzuplanen. Dieser kann entweder ein wirklicher Ruhetag inklusive regenerativer Maßnahmen oder ein Entlastungstag (die klassische 1h Cappuccino-Runde) sein. Insgesamt kann man 50-100% des üblichen Umfangs aufschlagen. Also wenn Ihr sonst 10h trainiert, könnt Ihr auch mal 15-20h trainieren. Umso größer der Umfang, desto weniger Intensität sollte dann jedoch in das Trainingslager integriert werden.
Die 3 Einheiten die Euch auf dem Rad schneller machen:
- Die LIT Einheit – also ruhig und lang trainieren. Als einer der beiden Pole im bipolaren Trainingssystem bietet LIT gute Voraussetzungen, um den Fettstoffwechsel zu schulen und die VO2max zu steigern.
- 30/30er Intervalle – kurze hoch-intensive Intervalle. Diese Einheiten bestehen, nach einem Warm-Up, aus mehreren Sätzen (2-4x) mit jeweils 5-12 Wiederholungen 30s hart und 30s locker. Die intensiven Inhalte sind dabei nicht maximal, sondern hoch-intensiv (ca. 130% der FTP) und die lockeren Abschnitte bei 50% der FTP. Die Serienpausen sind ½ bis 1x so lange wie eine Seriendauer.
- Sprints! Regelmäßig im Training eingebaute Sprints (bis 10s Dauer) verbessern sogar den Fettstoffwechsel und schulen die sprintspezifische Muskulatur auf dem Rad. Das Ganze kann aus unterschiedlichen Geschwindigkeiten und in variierenden Übersetzungen umgesetzt werden.
